GLOSSAR

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe, die ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind, werden Bestandteile der Nahrung bezeichnet, die nicht oder nur teilweise vom menschlichen Verdauungssystem abgebaut werden können. Die meisten von ihnen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten, die von den Enzymen in den Verdauungssäften nicht zerlegt werden. Kohlenhydrate sind gleichwohl die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Organismus, dienen vornehmlich der kurzfristigen Energiebereitstellung und regen die Darmtätigkeit an. Es gibt zwei Hauptarten von für den Menschen verwertbaren Kohlenhydraten: Zucker (=einfache Kohlenhydrate wie Fructose und Glukose) und Stärke (=komplexe Kohlenhydrate wie Glykogen). Sie werden unterschiedlich schnell verdaut und führen damit zu einem schnellen (Zucker) oder langsamen (Stärke) Anstieg des Blutzuckers. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber gespeichert. Stark verarbeitete Kohlenhydrate aus Weißbrot, zuckerhaltigen Frühstücksflocken, Kuchen und Keksen sollten weitgehend gemieden und durch Vollwertprodukte (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) ersetzt werden.

Brennwert

Der Brennwert ist die freiwerdende Energie, die bei der Verbrennung von Nährstoffen im Organismus anfällt. Er gibt an, wie viel Energie aus einem Gramm Nahrungsmittel bei vollständiger Verwertung gewonnen werden kann. Der Brennwert wird in den Einheiten „Kilokalorien“ (kcal) und „Kilojoule“ (kJ) gemessen.

Die Nährwertkennzeichnung der EU schreibt vor, die Angaben in kJ pro 100 g bzw. bei flüssigen Lebensmitteln in kJ pro 100 ml anzugeben. Darüber hinaus sind kJ pro Portion erlaubt, soweit die übliche Größen- bzw. Inhaltsangaben erfolgen. Häufig sind die entsprechenden Werte auch in der veralteten, aber noch gebräuchlichen Einheit kcal benannt.

Calcium

Erdalkalimetall, d. h. Mineralstoff, der zu den Mengenelementen (Gegensatz: Spurenelemente) zählt. Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Es ist Bestandteil von Knochen, Zähnen und wird bei der Blutgerinnung, der Reizübertragung im Nervensystem, der Muskelkontraktion, zur Aktivierung einiger Enzyme und zur Stabilisierung von Zellmembranen benötigt. Hauptquellen für Calcium in der Nahrung sind Milch und Milchprodukte, bestimmte Gemüse (z. B. Brokkoli), aber auch Mineralwässer, Schorlen, Sportgetränke tragen zur Bedarfsdeckung bei.

Eiweiss

Eiweiß bzw. Protein enthält wie Kohlenhydrate und Fett die Elemente Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und zusätzlich Stickstoff. Diese Elemente setzen sich zu Aminosäuren zusammen. Sie sind vor allem in hohen Konzentrationen als essenzielle Eiweißbausteine (im Gegensatz zu Fleisch) in Obst und Gemüse enthalten. Proteine sind aber nicht nur Energieträger, sondern zusätzlich wichtige Bausubstanzen und werden auch als Grundbausteine des Lebens bezeichnet. Sie erfüllen im Organismus wichtige Funktionen, z. B. als Enzyme, als Gerüstsubstanzen, in der Immunabwehr und als Hormone.

Fette

Fette sind energiereiche Nährstoffe, die fettlösliche Vitamine binden und transportieren. Sie werden nach tierischen sowie pflanzlichen Fetten unterschieden und setzen sich aus Glyzerin und Fettsäuren zusammen. Gesättigte Fettsäuren enthalten viele, ungesättigte Fettsäuren wenige Wasserstoffatome. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch Polyensäuren genannt. Sie können vom Körper nicht aufgebaut, sondern müssen „essenziell“ über die Nahrung zugeführt werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mehr zu pflanzlichen als zu tierischen Fetten zu greifen; denn tierische Fette enthalten Cholesterin und gelten als Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen. Pflanzliche Fette (z. B. Sojaöl, Olivenöl) enthalten kein Cholesterin, dafür jedoch essenziell, d. h. lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren.

Folsäure

Folsäure, auch Vitamin B9 oder Folat genannt, ist ein hitze- und lichtempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Folsäure ist in geringen Mengen in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, roter Bete, Brokkoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüssen enthalten. Auch in Obst, Fisch und Fleisch finden sich geringe Mengen davon. Zu den natürlichen Folsäurelieferanten zählen insbesondere Weizenkeime und –kleie. Folsäure wirkt vorwiegend als Coenzym (Stoffe, die durch ihre Interaktion mit Enzymen biochemische Reaktionen beeinflussen). Es ist am Stoffwechsel von Proteinen und Nukleinsäuren (DNS) beteiligt.

Magnesium

Magnesium ist ein für den Menschen unentbehrlicher Mineralstoff (Erdalkalimetall), der zu den Mengenelementen zählt. Der menschliche Körper enthält fast 25 g, wobei ca. 50 % davon vorwiegend in den Knochen gespeichert sind. Der nach der griechischen Halbinsel Magnesia benannte Stoff erfüllt wichtige Aufgaben bei den Muskel- und Nervenfunktionen. Es aktiviert im Rahmen des Energiestoffwechsels Enzyme und ist dabei in über dreihundert Stoffwechselfunktionen involviert. Magnesium zeigt gute Wirkung gegen Stress und bei der Energiezufuhr. Als gute Magnesium-Lieferanten gelten vor allem Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie verschiedene Gemüsearten.

Natrium

Natrium ist ein Alkalimetall, das zu den Mengenelementen zählt. Natrium reguliert den osmotischen Druck außerhalb der Zellen (extrazellulär), nimmt Einfluss auf das Wassergleichgewicht und den Säure-Base-Haushalt, aktiviert einige Enzyme als Kofaktor, spielt eine Rolle bei Transportprozessen (z. B. bei der Glucoseaufnahme) und ist zusammen mit Kalium an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt.

Niacin

Niacin oder Nikotinsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen des sog. B-Komplexes. Sie bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und ist entscheidend an Vorgängen der Wasserstoffübertragung in den menschlichen Zellen beteiligt. Niacin/Nikotinsäure hat dadurch Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Fettsäure- und Aminosäure-Stoffwechsel. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Niacin/Nikotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe.

Pantothensäure

Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex und besteht aus den beiden Bestandteilen Pantoinsäure und β-Alanin. Pantothensäure ist nötig für den Aufbau von Coenzym A, welches eine wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren und an der Bildung des lebenswichtigen Steroidhormons Cholesterin.

Vitamin B6

kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft vor. Milchprodukte, Leber, Geflügel und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Avocado, Bananen und Bier sind gute Quellen. Die Funktion des Vitamin B6 ist weitgefächert. Es ist u. a. an der Synthese des Bluteiweißes Hämoglobin und des Bindegewebes beteiligt, unterstützt die Bildung von bestimmten Neurotransmittern und Gewebshormonen, wie Dopamin, Histamin und Sterotonin und fördert den Um- und Abbau von Aminosäuren (Eiweiße bzw. Proteine), den Bausteinen des Lebens.

Vitamin C

Vitamin C (Sammelbegriff: Ascorbinsäure) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, ist u. a. in Südfrüchten, Obst, Gemüse, Kartoffeln enthalten und ist stark empfindlich gegenüber Hitze-, Sauerstoff- und Lichteinwirkung. Es erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. Es ist beteiligt an der Wundheilung, der Bildung von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin). Vitamin C wirkt als Antioxidans, fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, reduziert die Bildung der Krebs erregenden Nitrosamine im Magen und ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt.

Vitamine

Der Mensch ist auf vitaminreiche Nahrung angewiesen, denn sein Körper kann Vitamine nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen. Vitamine haben keine Bedeutung als Baumaterial oder Energielieferant für den Organismus. Gerade deshalb sind sie für uns Menschen lebensnotwendig.

Sie sorgen grundsätzlich für das Funktionieren des Stoffwechsels und besitzen hauptsächlich steuernde und katalytische Eigenschaften. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen und helfen bei deren Ab- respektive Umbau. Somit dienen sie auch der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Jedes einzelne Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben und hat eigenständige Wirkungen.